Problém nadváhy je jedným z najpálčivejších problémov našej doby. Kult krásy existoval v starovekom svete a odvtedy sa zmenili iba jeho kánony, ale nie túžba človeka vyzerať atraktívne.
Dnes je štíhlosť jedným z povinných aspektov vonkajšej dokonalosti. Hovoríme ako o postave ako celku, tak o jednotlivých častiach tela. Mnohé dievčatá, ktoré chcú mať tenký pás, sa sťažujú na kilá navyše na bruchu a bokoch. Okrem toho sa prebytočný tuk často ukladá presne na týchto miestach, takže ruky, nohy a dokonca aj stehná sú štíhle.
Môžete sa zbaviť problému bez toho, aby ste sa uchýlili k drastickým metódam, ako je liposukcia, a doma môžete získať spevnené brucho a krásne brušné svaly tým, že budete robiť špeciálne cvičenia, sledovať stravu a viesť aktívny životný štýl. Budeme o tom hovoriť v našom článku.
Príčiny ukladania tuku v oblasti pása
Sú ľudia, ktorí veria, že kilá navyše sú výsledkom toho, že sa žena zanedbáva, no je to skôr výnimka ako pravidlo. Dôvody, prečo sa tuk začína hromadiť v tele, sú rôzne, nie vždy závisia od stupňa starostlivosti o vzhľad. Aby ste sa však úspešne zbavili týchto prebytočných usadenín, mali by ste vedieť, odkiaľ pochádzajú.
genetika. Sklon k nadváhe môže byť spôsobený genetickou predispozíciou. Kilá navyše na bruchu a bokoch zvyčajne trápia ľudí s typom postavy „jablko“. Tento typ sám o sebe znamená malý rozdiel v objeme medzi bokmi a pásom, takže pas môže vyžadovať pozornosť aj bez prítomnosti tukových usadenín na ňom. Každý kilogram navyše posúva vašu postavu ešte ďalej od vytúžených ideálnych proporcií. Nie je možné bojovať proti genetike, čo je prirodzené, to znamená, že postavu „jablka“ možno úspešne korigovať špeciálnymi cvičeniami zameranými na zmenšenie pasu.
Slabý metabolizmus. Tento problém najčastejšie znepokojuje vekovú kategóriu ľudí. V priebehu rokov sa metabolizmus tela spomaľuje, čo vedie k nadmernému prírastku hmotnosti. Stáva sa, že v mladosti vám vynikajúci metabolizmus umožňuje jesť akékoľvek škodlivé potraviny a nepribrať ani uncu a človek si na tento spôsob stravovania zvykne. Ale čím je starší, tým viac sa jeho metabolizmus spomaľuje a objavujú sa tukové zásoby. Vysporiadať sa s týmto problémom je o niečo jednoduchšie ako riešiť nadváhu v dôsledku genetickej predispozície. Zvyčajne pri zlom metabolizme pomáha korekcia výživy a silový tréning, pretože je známe, že fyzická aktivita dokáže zrýchliť metabolizmus v tele.
Sedavý životný štýl. Ak vediete neaktívny životný štýl: veľa pracujete pri počítači alebo len sedíte, zriedka chodíte na prechádzky, nezapájate sa do športu, fitness alebo iných fyzických cvičení, potom sa riziko priberania na váhe výrazne zvyšuje. Jedlo, ktoré konzumujeme, je pre telo zdrojom energie a ak počet prijatých kalórií prevyšuje ich spotrebu, potom je výskyt prebytočného tuku takmer nevyhnutný. Samozrejme, môžete znížiť kalorický obsah vašej stravy, ale sedavý spôsob života je škodlivý nielen kvôli problémom s nadváhou, preto sa stále odporúča zaradiť fyzické cvičenie do vášho denného režimu.
Nesprávne držanie tela. Vzhľad prebytočného tuku v oblasti pása je ovplyvnený držaním tela, nech to znie akokoľvek prekvapivo. Ľudská chrbtica je základom kostry, ktorá je oporou pre vnútorné orgány. Na podporu chrbtice, ktorá nesie hlavnú záťaž počas pohybu, musia byť svaly v neustálom tonusu. Svalová slabosť vedie k tomu, že podporná funkcia sa čiastočne prenáša do tukového tkaniva. Z tohto dôvodu sa telo nikam neponáhľa, aby sa zbavilo tuku. Špeciálne cvičenia môžu pomôcť posilniť chrbtové svaly, obnoviť držanie tela a umožnia vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov v oblasti brucha a bokov.
Hormonálne zmeny. S vekom sa množstvo tuku v ženskom tele začína zvyšovať priamo úmerne k telesnej hmotnosti. Dôvodom takýchto zmien sú hormonálne zmeny. Nie je to však len vek, ktorý môže ovplyvniť hormóny. Menopauza, tehotenstvo, pôrod, užívanie perorálnych kontraceptív a niektorých liekov – to všetko môže zmeniť hormonálne hladiny a spôsobiť nadmerné priberanie.
Slabá výživa. Rýchle občerstvenie na úteku, prebytok uhľohydrátov vo vašich preferovaných jedlách, konzumácia rýchleho občerstvenia a prejedanie sa prispievajú k hromadeniu tuku v tele. Nesprávna výživa môže spôsobiť spomalenie metabolizmu, zväčšenie žalúdka a zlé vstrebávanie potravy. To všetko zvyčajne vedie k problémom s nadváhou, ukladaním tuku na žalúdku a bokoch. V takýchto prípadoch korekcia postavy začína nastavením správnej stravy a výberom zdravých potravín a je podporovaná fyzickým cvičením na urýchlenie spaľovania tukových zásob.
Nadbytok odpadu a toxínov. Odpad a toxíny, často spôsobené zlými návykmi, ako je fajčenie a alkoholizmus, upchávajú telo. Ich prebytok zasahuje do metabolizmu, ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu a tým aj množstvo tukových zásob v páse. V boji s centimetrami navyše môže pomôcť vzdať sa zlých návykov, očistiť telo správnou výživou, masážou a cvičením.
Stres a choroba. Nervové šoky a stres často vedú k zvýšeniu hladín kortizolu, steroidného hormónu. Ovplyvňuje množstvo tuku v tele. Nadbytok hormónu môže viesť k hromadeniu ďalších kilogramov. Hmotnosť ovplyvňuje aj množstvo chorôb: cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, arteriálna hypertenzia. Ak je prebytočný tuk na žalúdku a bokoch spojený s opísanými dôvodmi, chudnutie by malo začať návštevou lekára, ale nie fyzickým tréningom.
Ako bojovať proti tuku v oblasti brucha a bokov
Chudnutie je dlhý a náročný proces. Nemali by ste veriť diétam a trénerom, ktorí sľubujú ideálnu postavu len za mesiac tréningu. Navyše, keď už bol výsledok dosiahnutý, musí sa zachovať, inak hrozí, že všetka práca príde nazmar. Aby ste sa čo najefektívnejšie zbavili prebytočného tuku, odporúča sa zvoliť radšej integrovaný prístup, ako sa zamerať na jeden konkrétny spôsob chudnutia.
Korekcia výživy. Ako sme diskutovali vyššie, počet kalórií, ktoré skonzumujete, závisí od toho, čo jete a ako často. Preto je takmer vždy zbavenie sa nadbytočných kilogramov sprevádzané špeciálnou diétou. Diétu sa odporúča pripraviť po konzultácii s odborníkom so zameraním na zdravotný stav a individuálne vlastnosti tela.
Všeobecné tipy, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí:
- piť viac vody. Umožňuje vám očistiť telo od odpadu a toxínov, zmierniť pocit hladu a zlepšiť metabolizmus;
- odstráňte rýchle sacharidy zo stravy. Je to jedlo bohaté na ne, ktoré zvyčajne dáva extra centimetre v páse;
- snažte sa jesť vyváženú stravu;
- skúste obmedziť príjem soli. Soľ zadržiava vodu v tele, čím narúša normálny metabolizmus a čistenie;
- jesť v malých porciách. Je lepšie jesť málo a často ako zriedka, ale niekoľko jedál naraz. Zlomkové jedlá pomáhajú predchádzať naťahovaniu stien žalúdka a v konečnom dôsledku ovplyvňujú zjedené množstvo.
Vykonávanie procedúr na chudnutie. Ak je to možné, potom zábaly, masáže a niektoré ďalšie kúpeľné procedúry môžu byť výborným pomocníkom v boji s nadváhou. Sú zamerané na zrýchlenie prietoku krvi, odstránenie odpadu a toxínov a zlepšenie metabolizmu. Samozrejme, nie je možné s ich pomocou úplne zbaviť tuku, ale zníženie pasu o pár centimetrov je celkom možné.
Zvýšte fyzickú aktivitu. Športovanie alebo fitness, návšteva telocviční alebo jednoduché cvičenie doma vám umožňuje aktívne a úspešne sa zbaviť tukových zásob. Fyzická aktivita núti telo spaľovať tuk, pomáha zlepšovať metabolizmus, udržiavať svalový tonus, vďaka čomu je postava viac tónovaná. Môžete cvičiť na podlahe na koberci, cvičiť v blízkosti vášho domova na športovisku, alebo len behať ráno a večer. Možností je veľa, stačí si vybrať tú najvhodnejšiu.
Cvičenia na chudnutie
Fyzická aktivita je považovaná za obľúbený a veľmi účinný spôsob boja s kilami navyše. Cvičenie umožňuje nielen aktívne spaľovať tukové zásoby, ale pomáha aj posilňovať svalové tkanivo a zlepšovať imunitu. Nižšie uvádzame príklady niektorých najefektívnejších cvičení na chudnutie brucha a bokov.
Krútenie. Ide o skvelý cvik na posilnenie brušných svalov. Spolu so správnou výživou môže poskytnúť úžasné výsledky. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená a zopnúť ruky za hlavou. Toto je východisková pozícia. Ďalej sa musíte zhlboka nadýchnuť a zdvihnúť hornú časť tela z podlahy. Výdych by mal nastať pri stúpaní. Vykonajte cvičenie v 2-3 sériách po 10-krát.
Obrátené brušáky. Cvičenie je podobné tomu, ktorý sme opísali vyššie, ale nepracujeme s hornou, ale so spodnou časťou tela. Východisková poloha je rovnaká: ľahneme si na podložku chrbtom, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou. Pri cvičení zdvihneme pokrčené nohy a potom zdvihneme spodnú časť chrbta z podlahy tak, aby sa naše kolená posunuli smerom k hrudníku. Pri návrate do východiskovej polohy nádych, pri krútení výdych. Cvik opakujeme v 2-3 sériách po 10-krát.
Kľučky so zdvihnutými nohami. Ak ich chcete vykonať, musíte si ľahnúť na podložku na chrbte a zdvihnúť rovné nohy kolmo k podlahe. Toto je východisková pozícia. Potom musíte zdvihnúť hornú časť tela z podlahy a natiahnuť ruky k prstom na nohách. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite, pri otočke vydýchnite. Cvičenie sa odporúča opakovať 10–15 krát, 3 krát za sebou.
Šikmé zákruty. Pri tréningu ležíme chrbtom na podložke, ruky zopneme za hlavou, nohy pokrčíme v kolenách a zdvihneme do vzduchu. Toto je východisková pozícia. Potom zdvihnite pravé rameno z podlahy a natiahnite lakeť smerom k ľavému kolenu. V tomto prípade je ľavé rameno na podlahe a pravá noha je narovnaná, ale nedotýka sa jej. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik zopakujeme na druhú stranu. Robíme 10-15 opakovaní.
Bočné brušáky. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát na podložku, zopnúť ruky za hlavou, pokrčiť nohy v kolenách, stlačiť ich k sebe a položiť na bok. To zaistí, že vaše lopatky budú ležať rovno na podlahe a vaše boky sa jej budú dotýkať pravou alebo ľavou stranou. Toto je východisková pozícia. Počas cvičenia zdvihneme ramená a lopatky z podlahy a natiahneme sa dopredu. Vo východiskovej polohe sa nadýchneme, pri stúpaní vydýchneme. Cvik opakujeme v 2-3 sériách po 10-krát.
Plank s obratmi. Plank je dnes obľúbené cvičenie. Je zameraný na precvičenie viacerých svalových skupín naraz. Aby sme zaujali požadovanú polohu, ľahneme si na zem na brucho, potom sa zdvihneme na lakte a zdvihneme nohy z podlahy. Ukazuje sa teda, že celé telo, okrem rúk od lakťov po dlane a prsty, je vo vzduchu. V tomto prípade by krk, chrbtica a nohy mali byť v jednej priamke. V tejto polohe sú svaly brucha, bokov a dolnej časti chrbta dobre napnuté. Plank sa snažíme vydržať asi 30 sekúnd, potom otočíme celé telo na jednu stranu. Pravý lakeť zostáva na podlahe, ľavá ruka je natiahnutá pozdĺž tela, chrbát, krk a nohy sú stále v jednej priamke. Pozíciu udržiavame aj 30 sekúnd.
Plank s otočkou. Cvičenie je podobné predchádzajúcemu. Vo východiskovej polohe sa však nespoliehame na lakte, ale na dlane a telo držíme na rovných rukách. Pri vykonávaní obratu otočíme telo na stranu a zdvihneme voľnú ruku hore kolmo k podlahe. Udržujte každú polohu planku 30 sekúnd.
Bočné ohyby. Ohýbanie je jedným z povinných cvičení pri ranných cvičeniach a zahrievaní v mnohých športoch. Stojíme vo východiskovej polohe: nohy na šírku ramien, ruky v páse. Nakláňame sa doprava: mierne otočte telo, nohy a boky nechajte nehybné, natiahnite sa dopredu rukami tak, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou. V tomto stave zostaneme 15 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy. Cvik opakujeme na druhú stranu. Na každej strane urobíme 15 prihrávok.
Výpady so zákrutami. Stojíme rovno, päty k sebe, ruky natiahnuté dopredu rovnobežne s podlahou. Toto je východisková pozícia. Urobíme široký krok vpred s podrepom – výpadom. Druhá noha zostáva vzadu a je umiestnená na špičke. Chrbát by mal zostať rovný. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik zopakujeme na druhú nohu. Robíme 15 opakovaní.
Vákuum. Ide o zábavné cvičenie zamerané na dýchanie. Pomáha posilňovať brušné svaly. Stojíme vzpriamene, brušné svaly sú uvoľnené. Zhlboka sa nadýchneme a potom vydýchneme. Pri výdychu namáhame a silno vťahujeme žalúdok. Držte pozíciu 15-30 sekúnd. Robíme 15 opakovaní. Vákuum sa môže vykonávať niekoľkokrát denne; toto cvičenie si nevyžaduje špeciálnu miestnosť ani vybavenie.
Zdvíhanie nôh na stoličke. Jednoduché cvičenie, ktoré je skvelé pre vaše brušné svaly. Posadíme sa na stoličku, chrbát držíme vystretý, narovnáme ramená, ruky spustíme dolu do strán a dlane položíme na sedadlo. Nohy držíme pri sebe. Zhlboka sa nadýchneme, potom pri výdychu zdvihneme nohy a kolená pritiahneme čo najbližšie k hrudníku. Zároveň zostáva chrbát rovný, telo sa nenakláňa dopredu. V pozícii držíme 10–15 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvik zopakujeme. Robíme 15 opakovaní.
Chôdza. Toto je vynikajúce cvičenie pre tých, ktorí nemôžu venovať veľa času cvičeniam na podložke. Chôdza vám umožňuje spaľovať tukové zásoby. Svižnú chôdzu musíte robiť aspoň 30 minút denne, najlepšie päťkrát týždenne. Ak budete chodiť menej, výsledok bude prakticky nulový.
Beh. Toto je alternatíva k chôdzi. Môžete behať rýchlo alebo behať. Prvá možnosť sa považuje za účinnejšiu z hľadiska spaľovania nadbytočných kalórií, ale je vhodná len pre pripravené telo. V opačnom prípade rýchlo začne dýchavičnosť a nezvyčajné zaťaženie tela prinesie viac negatívnych dôsledkov ako výhod. Pre začiatočníkov je vhodný jogging. Medzi behmi môžete využiť rýchlu chôdzu, aby ste si vydýchli a oddýchli si.
Plávanie. Ak je to možné, odporúča sa navštíviť bazén aspoň niekoľkokrát týždenne. Plávanie poskytuje vynikajúce cvičenie pre telo, ktoré umožňuje telu zbaviť sa prebytočného tuku. Okrem chudnutia je cvičenie užitočné, pretože umožňuje zlepšiť metabolizmus, krvný obeh, vytrvalosť a napraviť problémy s držaním tela.
Pomoc v boji proti tukovým zásobám
Ak sa chcete rýchlejšie zbaviť prebytočných kíl, môžete prejsť nielen na správnu výživu a cvičenie, ale obrátiť sa aj na doplnky stravy. Okrem toho si svoj jedálniček môžete spestriť výživnými kokteilmi, proteínovými tyčinkami a osviežujúcimi nápojmi. Je to skvelý spôsob, ako dobiť baterky a urýchliť proces chudnutia!